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Vitaminas, da A à K: de quais precisa e onde as encontrar
Muitos não gostam do alimento vencedor, excelente fonte de vitaminas A, B, D e K.
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Num mundo onde os chamados “super alimentos” são promovidos de forma incansável pelas suas supostas capacidades de fornecer todos os nutrientes de que precisamos, vale a pena perguntar: que vitaminas são realmente essenciais? Afinal, que alimentos nos ajudam a satisfazer as necessidades diárias?
Vitamina A
Comecemos pelo A, claro. A vitamina A – também conhecida como retinol – encontra-se em alimentos como ovos, peixe gordo e lacticínios.
Desempenha um papel crucial na manutenção da saúde da pele e do sistema imunitário. Mas é provavelmente mais conhecida por contribuir para a visão. A vitamina A liga-se a pigmentos sensíveis à luz nas células dos bastonetes e cones da retina, ajudando a ver, especialmente com pouca luz. A deficiência em vitamina A, embora rara em países desenvolvidos, pode causar problemas de visão graves e até cegueira.
Outra fonte de vitamina A é o beta-caroteno, presente em frutas e legumes coloridos como cenouras, pimentos, espinafres e abóbora. O organismo converte o beta-caroteno em vitamina A, razão pela qual associamos as cenouras à visão no escuro.
Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B são um grupo de oito nutrientes diferentes, cada um com o seu número e função específica.
A B1 (tiamina) ajuda o sistema nervoso e facilita a digestão. Pessoas com alcoolismo crónico correm maior risco de deficiência, o que pode levar à síndrome de Wernicke-Korsakoff, uma perturbação neurológica grave que afecta a memória e os movimentos.
A B2 (riboflavina) e a B3 (niacina) desempenham funções semelhantes, enquanto a B9 (folato) e a B12 (cobalamina) são essenciais para a produção de glóbulos vermelhos. A falta de uma ou de ambas pode causar anemia.
O folato é especialmente importante no início da gravidez, ajudando a prevenir malformações do tubo neural, como a espinha bífida. Por isso, é recomendado a quem está grávida ou a tentar engravidar.
As vitaminas do complexo B estão presentes numa grande variedade de alimentos, desde leguminosas e feijão até à carne, peixe e produtos lácteos – um grupo diverso de nutrientes em alimentos igualmente diversos.
Vitamina C
A vitamina preferida quando estamos doentes, seja devido a um vírus ou a uma ressaca, a vitamina C (ácido ascórbico) é conhecida como a vitamina da “cura”, e com razão. Promove a cicatrização, apoia a regeneração dos tecidos e ajuda a manter os vasos sanguíneos e os ossos saudáveis.
A deficiência de vitamina C causa escorbuto – uma condição outrora comum entre marinheiros – com sintomas como fadiga, hematomas, depressão e doenças das gengivas.
Felizmente, a vitamina C está presente em muitas frutas e legumes, especialmente os citrinos. É por isso que, no século XIX, os marinheiros britânicos recebiam limas para prevenir o escorbuto, ganhando o apelido de “limeys”.
Vitamina D
A vitamina D é essencial para os ossos, dentes e músculos. Pode ser obtida através da alimentação, especialmente com peixe gordo, ovos e carne, mas o corpo também a produz na pele, graças à exposição solar.
No verão, a maioria das pessoas obtém vitamina D suficiente ao estar ao ar livre. Mas nos meses de inverno, a dieta e, se necessário, a suplementação tornam-se mais importantes.
A deficiência é mais comum em zonas com pouca exposição solar. Pode levar a ossos frágeis e moles, com sintomas como dores ósseas, fracturas e deformações – incluindo a clássica curvatura das pernas. Nas crianças, esta condição chama-se raquitismo; nos adultos, osteomalácia.
Vitamina E
Frequentemente ignorada, a vitamina E ajuda a proteger as células, apoia a visão e reforça o sistema imunitário.
Encontra-se em frutos secos, sementes e óleos vegetais e, geralmente, é fácil obter a quantidade necessária com uma alimentação variada.
Vitamina F?
Apesar do nome, a “vitamina F” não é, na realidade, uma vitamina. É apenas um apelido dado a dois ácidos gordos ómega: o ácido alfa-linolénico (ALA) e o ácido linoleico (LA).
Estas gorduras essenciais apoiam o funcionamento cerebral, reduzem a inflamação e ajudam a manter a pele e as membranas celulares saudáveis. Como tecnicamente não são vitaminas, deixamo-las sair discretamente de cena.
Vitamina K
Não, não perdeu as vitaminas G a J: foram renomeadas ao longo dos anos. Mas a vitamina K é real – e fundamental para a coagulação do sangue.
As deficiências são mais comuns em crianças e podem provocar hematomas e hemorragias difíceis de estancar. Os suplementos são eficazes e administrados logo após o nascimento.
A maioria dos adultos obtém vitamina K suficiente através de vegetais de folhas verdes e cereais.
E a vencedora é…
Todas estas vitaminas são importantes – e todas podem ser encontradas numa grande variedade de alimentos do dia a dia. Mas qual é o alimento que fornece a maior variedade?
A couve, o peixe gordo e os ovos ficam bem colocados, em segundo, terceiro e quarto lugares. Mas o primeiro lugar vai para: o fígado.
Sim, o fígado. O pesadelo das refeições escolares e das infâncias menos afortunadas. Mas também é uma excelente fonte de vitaminas A, B, D e K. Tão rica em vitamina A, de facto, que se recomenda comê-lo apenas uma vez por semana para evitar toxicidade por vitamina A – e evitar por completo durante a gravidez. Às vezes, simplesmente não se pode ganhar.
27.07.2025
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